Moitas persoas soñan con desfacerse dos quilos de máis, pero non todos saben por onde comezar. É necesario non só desenvolver un conxunto de exercicios, senón tamén unirse á dieta correcta. Deberías cambiar o teu estilo de vida sedentario por un máis activo.
Onde é o mellor lugar para comezar?
A primeira prioridade é acostumar o corpo á actividade física. Na fase inicial, o tempo para completar o conxunto de exercicios é de 20 minutos. Gradualmente, a duración pódese aumentar ata 60 minutos ao día.
Recomendacións dos especialistas en fitness:
- Calquera adestramento debe comezar co quecemento dos músculos e rematar cos estiramentos. Se ignoras estas regras, podes resultar ferido ou causar outros danos á túa saúde.
- Repita o exercicio ata que se sinta unha sensación de ardor nos músculos. Despois diso, repíteo 3 veces máis e pasa á seguinte.
- Antes de realizar exercicios descoñecidos, é recomendable ver os vídeos correspondentes, xa que a técnica incorrecta non dará o resultado desexado e pode provocar problemas de saúde.
- É importante comer ben ao perder peso. Debe reconsiderar a súa dieta: os aditivos alimentarios, as salsas, os alimentos graxos e doces deben excluírse do menú.
- Manter un réxime de bebida: beba polo menos 1,5 litros de líquido ao día.
- É recomendable levar un estilo de vida saudable.
- Ademais dos exercicios básicos, podes practicar calquera tipo de deporte. Isto pode ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- Non viole o seu réxime de adestramento.
Para os principiantes, o mellor é acudir aos adestradores de fitness. Non só seleccionarán a carga correcta e crearán un horario para visitar o ximnasio, senón que tamén darán recomendacións sobre nutrición e suplementos nutricionais. Ademais, o adestrador pode amosar como facer tal ou cal exercicio para que sexa o máis eficaz posible.
Antes de comezar as clases, cómpre mercar roupa e equipamento cómodo: pesas de 2 kg de peso, unha corda para saltar, unha alfombra antideslizante. Para queimar graxa na casa, podes conseguir polo menos unha máquina de exercicio.
Quecemento e exercicios para unha rápida perda de peso
O quecemento é un conxunto de exercicios básicos realizados antes do adestramento. A súa tarefa é quentar os músculos e preparalos para un maior estrés. A duración do quecemento é de 5 a 10 minutos. Os movementos de cada articulación realízanse con coidado para non ferir os músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos e ombreiros. Movementos de rotación dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Os brazos están rectos, as mans están na cintura. Despois fai os mesmos movementos, pero coas mans pechadas en puños.
- De volta. Levántate recto e xira lentamente á dereita e á esquerda. As pernas permanecen inmóbiles. Realiza 20-30 veces en cada dirección. Podes realizar movementos de rotación co teu corpo.
- Pernas. Párate sobre os dedos dos pés, érguese e baixe sen que os talóns toquen o chan. Canto máis alto vaia, máis eficaz será a calefacción. As costas deben estar rectas.
Finalmente, podes facer 50 saltos no lugar. Despois diso, pode pasar á fase principal do adestramento. A graxa comeza a descompoñerse non antes de media hora despois do inicio da actividade física. Canto máis tempo dediques aos deportes, máis rápido serán visibles os resultados. Pero non debes esgotar con adestramento e dietas estritas, xa que o corpo experimentará estrés, o que afectará negativamente á túa figura.
Planificación da formación
Os exercicios para perder peso sobre todo o corpo serán máis eficaces se estruturas correctamente o proceso de adestramento. Non te esquezas dunha dieta completa, pero dietética. A tarefa principal é distribuír a carga de forza e os exercicios de cardio para que o corpo non se esforce.
Exemplo de plan de lección:
- Luns - adestramento de forza, cardio.
- Martes - cardio.
- O medio ambiente é poder.
- Xoves - cardio.
- Venres - forza, cardio.
O sábado e o domingo podes dar un descanso ao teu corpo.
Canto podes perder?
Podes perder peso na casa mesmo sen adestramento especial. Calquera actividade física axuda a queimar calorías. Recordatorio de perda de peso para os "preguiceiros" (por 1 hora de actividade):
- Camiña rápida - 250 kcal.
- Limpeza da casa - 240 kcal.
- Condución - 175 kcal.
- Pasear o can - 230 kcal.
A actividade dirixida queima varias veces máis enerxía:
- Baile - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar á corda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de graxa contén 3700 kcal. Sen cambiar a túa dieta e practicar deporte, podes perder 500 g de graxa por semana.
Exercicios efectivos para a perda de peso
Exercicios efectivos que podes facer na casa:
- Squats. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Baixa as cadeiras, as nádegas non deben estar por debaixo dos xeonllos e as costas deben estar rectas. Volver á posición inicial.
- Flexións. As mans están no chan, as palmas das mans debaixo dos ombreiros. O torso e as pernas deben formar unha liña recta. Se é difícil estar de pé, podes ir de xeonllos. Despois toca o peito no chan e volve.
- Saltando. Agáchate a metade e salta cara ao lado na túa perna dereita. Sen facer unha pausa, salte á perna esquerda. É importante manter movementos suaves: sen sacudidas nin atrasos.
- Estocada. Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos ao longo do corpo. Da un paso adiante co teu pé. Baixa o xeonllo esquerdo ata o chan en ángulo recto. O xeonllo non debe estenderse máis aló dos dedos do pé esquerdo. Posición inicial e repetir no outro lado.
- Equilibrio. Colle a perna dereita na man dereita e móvea de volta ao nivel da parte posterior da cabeza. Dirixe a túa mirada cara adiante. Incline o corpo lixeiramente cara adiante. Dobre lixeiramente o xeonllo esquerdo. Para o equilibrio, cómpre fixar a mirada nun momento.
- Soporte lateral. Déitese no seu lado dereito, colocando o cóbado debaixo do ombreiro. Levante as cadeiras do chan, colocando o peso corporal no antebrazo. Despois de 3 segundos, baixa e repite.
- Ponte oblicua. Déitese de costas, coloque os brazos ao longo do corpo. Dobre os xeonllos sen levantar os pés do chan. Levante as cadeiras para que haxa unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Mantén as costas rectas. Manteña a pose durante 3 segundos e volve á posición inicial.
- "O voo de Superman" Déitese no chan cos brazos estendidos cara adiante. Levante as pernas e a parte superior do corpo, pero non baixe a cabeza. Manteña durante 3 segundos e baixa.
É recomendable facer cada exercicio en 2 series de 10-15 veces.
Un conxunto de exercicios para adestrar
Os exercicios poden estar dirixidos a áreas problemáticas individuais do corpo. Ao escoller as clases adecuadas para ti, podes crear un programa de adestramento individual. Os exercicios, dependendo da dirección do impacto, divídense nos seguintes tipos:
- Para coxas e nádegas. Esta zona é a máis problemática. A graxa adóitase depositar na zona abdominal. Os exercicios efectivos inclúen balances, estocadas e agachamentos.
- Para as costas. Unha figura non pode ser fermosa sen unha postura correcta. Despois de 40 anos, os músculos non son capaces de soportar a columna vertebral como antes. Aquí necesitarás exercicios como "Mill", "Basket" e "Snake".
- Para a prensa. Poden incluírse no seu adestramento ou realizarse por separado: pola mañá ou pola noite. Isto inclúe táboa e tesoiras. Os abdominales son axeitados para os abdominales inferiores.
- Para brazos e ombreiros. Na idade adulta e despois dunha forte perda de peso, a pel das mans flágase. Para dar elasticidade aos músculos, cómpre facer flexións, elevacións laterales e pull-ups.
A duración do adestramento debe estar entre 30 minutos e 1 hora. Ou un adestrador ou un médico indicarache o momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de adestramento do tronco está deseñado de tal forma que se traballa un grupo muscular todos os días. Os principiantes no deporte non poden realizar todos os exercicios, pero só algúns deles.
luns
O luns cómpre facer exercicios para perder peso na parte superior do corpo:
- Flexións desde o chan.
- Press de banca. O exercicio engancha o tríceps cando se toma a barra cun agarre estreito.
- Extensión do brazo doblado con pesas.
Fai cada exercicio en 2 series de 12 veces.
martes
Traballar os músculos das costas e do bíceps:
- Pull-ups. Un tirador de bloque superior é adecuado como opción lixeira. O exercicio debe realizarse cara ao peito. O peso óptimo para principiantes é de 5-10 kg.
- Empuxe de bloque horizontal. Os pés deben estar á altura dos ombreiros. O tirón debe facerse cara á cintura.
- Levantar pesas ou barras. Para as nenas, o peso lixeiro é adecuado.
Os exercicios realízanse en 3 series de 13 veces.
mércores
Complexo para mans e pescozo:
- Rotacións circulares da cabeza. Todos os exercicios relacionados co pescozo realízanse con coidado para non beliscar os nervios nin ferir as vértebras. O exercicio é un exercicio de quecemento. Debe realizarse en 2 minutos.
- Cabeza inclinada con pesas. Podes usar a forza dos teus propios brazos como carga adicional. Para iso, cómpre bloquealos xuntos e poñelos na parte traseira da cabeza. As mans presionarán lixeiramente a parte traseira da cabeza mentres a cabeza se eleva ata a posición inicial. En lugar de mans, podes usar un disco de barra lixeiro. Neste caso, o exercicio realízase nunha posición deitada nun banco.
- Curling brazos con pesas.
- Martelo rizos con pesos.
Fai 3 series de 14 repeticións.
xoves
Traballar as coxas e as nádegas:
- Sentadillas cunha barra. Coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Durante a execución, as costas están rectas e lixeiramente inclinadas.
- Squats cos brazos estendidos. Para un maior efecto, podes levar pesas de 3 kg. Fai 20 sentadillas.
- Prensa de pernas - 13 veces. Para mellorar o traballo dos músculos das pernas, é recomendable colocalos máis estreitos.
- Sentadillas usando unha máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas - 17 veces en cada perna.
Este complexo non é axeitado para o uso diario, a pesar de que queima rapidamente calorías.
venres
Exercicios para ombros e becerros:
- Subir as escaleiras con pesas - 4 minutos.
- Squats. A énfase está nos dedos dos pés - 28 veces. Debe facerse lentamente. Non é importante aquí a cantidade, senón a técnica correcta.
- Levantando os dedos dos pés, ata unha posición de pé - de 15 a 25 veces.
- Fila de barras (ata o queixo). Os cóbados no punto superior deben virar cara aos lados. Realiza 5 veces.
- Levantar pesas diante de ti - 3 series de 8 veces.
- Levantando os brazos con pesas. As mancuernas que pesan ata 5 kg son adecuadas para as nenas. Repita 10 veces.
sábado
Os exercicios de cardio deben realizarse polo menos unha vez por semana. Este programa non só mellora a función cardíaca, senón que tamén promove a perda de peso. Os exercicios de cardio aumentan a resistencia e serven de quecemento antes do adestramento de forza. O programa é axeitado para a execución na casa, os exercicios realízanse en círculo:
- "Burpee". Debes levantarte, agacharte, facer unha táboa e facer flexións. A continuación, volve á posición inicial. Realiza 15 repeticións.
- Plancha correndo. Posición inicial - táboa. Para iso, debes apoiar as mans no chan nun ángulo recto. Coloque os ombreiros debaixo das articulacións dos cóbados. Levanta o corpo cara arriba, o xeonllo cara ao peito. Volver á posición inicial. A duración óptima do exercicio é de 2 minutos.
- Estocadas cara adiante con saltos. O xeonllo non debe tocar o chan. Salta o máis alto posible. Repita o salto 28 veces.
- Saltar coas pernas abertas. Ao mesmo tempo, os músculos dos glúteos, as coxas e os abdominales son traballados. Duración - 1 minuto.
- Plancha de cóbado con subida de pernas. Mantén a parte inferior das costas recta. Realizar durante 1 minuto.
Para os principiantes, 20 minutos de adestramento cardio son suficientes.
domingo
Adestramento complexo:
- Sentadillas cunha barra. Senta-se para que a pelve estea por debaixo dos xeonllos. Canto máis baixo realices agachamentos, máis efecto terá o exercicio. Fai 2 pasadas 6 veces.
- Pull-ups. O exercicio realízase a un ritmo lento, sen movementos bruscos. Para unha versión lixeira, é adecuado un colgado horizontal. A dificultade da tarefa depende da altura da barra transversal. Realiza 2 veces 10 repeticións.
- Empuxada ao peito no bloque superior. Canto máis amplo sexa o agarre, máis traballan os músculos das costas. Fai 17 veces en 4 pases.
- Prensa de pernas. O exercicio debe realizarse coa máxima amplitude de movemento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
- Estocadas cara adiante con pesas. As pernas deben estar ben separadas, coa punta dunha delas virada cara a dentro para manter o equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que o adestramento sexa efectivo, cómpre facer pausas de 2 minutos entre exercicios. Durante este tempo, o pulso volverá á normalidade.